Kalp Masajını Kolaylaştıran 5 Egzersiz

Acil hekimlerinde ve ambulans ekiplerinde daha sık olsa da, her hekim zaman zaman CPR yapma gereksinimi duyuyor. Kılavuzlardan, tekniklerden bağımsız olarak; işin bir de bariz mekanik tarafı var: Göğsün tam ortasına, 5-6 cm derinlikte ve 100-120/dk hızında bası yapmak. Evet, 2 dakikada bir kalp masajı yapacak kişinin değişmesi gerekiyor ve bu soluklanmak için bir fırsat. Fakat yaklaşık 1 saat süren bir CPR’da 30 kere kalp masajı uygulayıcısının değişmesi gerektiğini varsayarsak, aynı kişinin bir saat içinde toplamda en az 20 dk CPR yapması gerekebiliyor. Yapanlar bilirler, (dinlenme sırasında yine fiziksel bir iş yapmaya devam edeceğinizi de göz önünde bulundurursak) bu iş hiç de kolay değil. (Ne yazık ki) düzenli spora pek yatkın olmayan biz sağlık çalışanlarını geçelim, deneyimli bir sporcu için bile hatırı sayılır efor anlamına geliyor bu.

Peki CPR performansımızı yükseltmek ve dolayısıyla CPR sonrası yorgunluğumuzu azaltmak mümkün mü? Elbette, düzenli egzersizin, en azından teorik olarak, bu konuda yardımcı olacağını söyleyebiliriz. Peki hangi egzersizler daha çok yardımcı? Sanılanın aksine, asıl rol kol kaslarımızda değil: Kollarımızı kalp masajı sırasında kilitlediğimiz için, kol kaslarımız ikincil olarak kullanılıyor. Ancak kalp masajı sırasında binen enerji nedeniyle el bileği ve dirsek eklemlerimiz yine de güçlenmek zorunda. Omuz, sırt ve göğüs kaslarımız; kalp masajına etkin olarak katılıyorlar. Ancak CPR uygulanan yerin yüksekliğine ve pozisyonuna göre, neredeyse tüm vücut kaslarının kullanılması gerekebiliyor.

Bu yazımızda, CPR sırasında kalp masajı uygulamasını kolaylaştıran 5 egzersize yer verdik. Bunların yanında hemen tüm egzersiz yöntemlerinin de katkı sağlayabileceğini unutmamak gerekiyor. Belki de en doğrusu (özellikle CrossFit tarzı sporlar yapıyorsanız), kalp masajını simüle edecek bir egzersizi, spor rutininize katmak olabilir. İsterseniz başlayalım:

1.Plank

Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden biri olan plank, karın kasları başta olmak üzere merkez (core) kaslarınızın tümünü çalıştırır. Çapraz, düz ve yan karın kaslarını kapsayacak şekilde bütün karın bölgesi ve kalça kasları güçlenir.

2. Kürek Çekme

Karın kası geliştirme, kol kası geliştirme ve bacak kası geliştirme gibi yararları olan Kürek çekme (Rowing), bir kardiyo antrenmanı olarak görülse de, aynı zamanda bir kuvvet çalışmasıdır. Üst kas grubu dengesizliklerinin düzeltilmesinde yardımcıdır. Eklem ve dizlere daha az yük bindiği için rahatlıkla uygulanan bir harekettir. Direnç antrenmanıyla birleştiğinde genel fitness seviyesini arttırmaya yardımcı olur.

3.Sıçramalı Çömelme (Jump Squat)

Herhangi bir spor ekipmanı gerektirmez. Doğru şekilde yapıldığında bacak, kalça kasları başta olmak üzere; omuz, sırtın üst bölgesi, karın kasları ve kollar da dahil olmak üzere bütün kaslarda etkilidir. Daha iyi koşu ve sıçrama yapmayı mümkün kılar. Metabolizmayı hızlandırır ve dayanıklılığı artırır.

Squatın bir çok çeşidi var. Aşağıdaki videoda bunlardan bazıları yer alıyor:

4.Turkish Get Up

“Turkish Get Up” Jiu Jitsu sporunda temel core egzersizlerinden biri olarak görülüyor.

Omuzları, merkez kaslarını ve mobiliteyi geliştiren ve isminde “Türk” ifadesi geçmesine rağmen ülkemizde pek bilinmeyen bu egzersizi görerek anlamak çok daha kolay. İzleyelim:

5.Şınav

Belki de herkesin bildiği en klasik egzersizlerden olan şınav da, üst vücut başta olmak üzere merkez kaslarının geliştirilmesinde oldukça etkili ve yapılış şekline bağlı olarak vücudumuzdaki bütün kasların kullanımını sağlayabiliyor.